Ninguém está velho para começar a exercitar

Você se sente velho demais para começar a se exercitar e se dedicar a algum tipo de atividade física?

Desde que o seu médico não tenha orientada ao contrário, sinto lhe informar mas você está completamente enganado!

Sabemos que a força é uma das mais importantes valência físicas. A fraqueza dos músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar mais as atividades comuns da vida diária, tais como tarefas domésticas de levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou colocar o lixo fora. Logo, é importante manter a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde, para a capacidade funcional e para a vida independente.

Sarcopenia e como evitar >

Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força rapidamente (potência) parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causa mais importantes de lesões. Tal potência não tem sido muito estudada em idosos, apesar desta valência ser considerada mais importante que a própria força devido à importância desta para o cumprimento das capacidades funcionais do indivíduo que exigem um desenvolvimento rápido de força. Num estudo de Bassey et al. apud Fleck e Kraemer (1999) a potência de extensores da perna foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade das caminhadas. As correlações entre potência e capacidade funcional foram maiores nas mulheres do que nos homens. Para ambos os sexos, entretanto, os dados indicaram que a potência é importante para o desempenho das atividades diárias, e que se a potência diminui, também diminui a capacidade de realizações dessas atividades.

velho para começar a exercitar

Treino e envelhecimento

O treino de força causa ganhos de massa óssea tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores, enquanto a corrida e o ciclismo têm somente alterações de densidade mineral óssea (DMO) nos membros inferiores.

Diversos artigos preocuparam-se com o tema em seus objetivos. Um bom exemplo é: “Treino de Força de Alta Intensidade para Nonagenários” (Fiatarone et al., 1990). Em sua avaliação mediu-se a velocidade de deslocamento do indivíduo em uma distancia de 6 metros antes e após 8 semanas de treinamento do músculo quadríceps, onde se verificou uma melhora bastante significativa no tempo gasto para realizar tal deslocamento. Todos os indivíduos participantes do programa relataram melhora na realização das atividades rotineiras que lhes eram difíceis de executar e, dois destes, que utilizavam bengalas para executar o deslocamento, abdicaram destas por algum tempo durante e após o termino do mesmo.

Este estudo também identificou um ganho bastante significativo de força muscular, chegando a média de ganho do grupo a 174%, a área muscular do quadríceps aumentou 14,5% e dos adutores 10,6%, e foram medidas por Tomografia Computadorizada. Verificou-se, também, que os ganhos obtidos com o treinamento tiveram seus valores superados em apenas 4 semanas de destreino, fato que comprova a perda muscular nesta idade. Em geral este grupo desenvolveu um aumento de força máxima no membro inferior de 61% para 374%. Os autores correlacionam este fato a uma melhora da velocidade de caminhada que, segundo suas conclusões ocorreu devido a melhora da potência muscular localizada do quadríceps.

Como treinar na 3ª idade

O treino de força pode estimular o aumento da densidade óssea e reverter a sarcopenia no idoso.

Existem várias mudanças com o envelhecimento. Entre elas, duas são as mais importantes: a capacidade aeróbica e a função muscular.

A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica. 

Na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força. Podemos tranqüilizar a mulher da terceira idade que por razões sociais, receia o aparecimento de músculos salientes.

No programa de treinamento para terceira idade, deve-se ter uma combinação de treinamento aeróbico, força, alongamento e equilíbrio, utilizando todas as modalidades de exercícios com os grandes grupos musculares de membro inferior e membro superior. O trabalho aeróbico deve ser feito de três a cinco dias por semana, em sessões de 5 a 60 minutos. O Treino de força em dois ou três dias intercalados, deve incluir duas a três séries de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as séries.

Começando

É sensato iniciar com intensidades mais baixas (por autopercepção, 30 a 50% de 1RM, ou 40 a 50% FCmáx), e aumentando gradualmente. 

A regulação dos fatores ambientais durante os exercícios reveste-se de especial importância diante da deficiência em relação à regulagem térmica. A hipertermia ocorre com maior facilidade no idoso. Por isso deve-se incentivá-lo a tomar líquidos, antes e durante as sessões.

Os princípios do treinamento incluem: seleção do exercício e seqüência do treinamento; séries de exercícios, sobrecarga do exercício, repetições do exercício, progressão treinamento e esforço do treinamento.

Recomenda-se treinar os grupos musculares antagonistas em pares, pois na freqüência do treinamento existem um microtrauma tecidual temporário das células que estimulam o processo de desenvolvimento de força. Realizar o treinamento de força em dias não consecutivos da semana, sendo a organização alternada por segmento e os exercícios podem ser dinâmicos ou isométricos. Não são indicados os exercícios de agachamento por aumentarem a pressão arterial, os de inversão pelo desconforto e tontura e, os de overhead por aumentar a pressão axial. Para uma ordem de exercício é indicado um aquecimento orgânico geral, mobilidade articular e um aquecimento específico.

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Dr. Márcio R. B. Silveira, criou a Clínica Salus Ortopedia, Fisioterapia e Acupuntura em Brasília-DF, para atuar principalmente no tratamento de lesões de cartilagem, buscando sua reparação e transplante; tratamento da artrose, com medidas medicamentosas e artroplastias; tendinites e rompimento de tendões provocadas tanto por atividades esportivas, como por alterações degenerativas; fraturas em idosos que apresentam ossos mais frágeis; controle da dor articular e enfoque na reabilitação muscular e postural, através de protocolo exclusivo baseado na análise cinemática da marcha.

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